平板杠铃卧推：

　　目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

　　协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

　　起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

　　动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

　　错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

　　坐姿夹胸：

　　目标肌肉：胸大肌中缝线条

　　协同肌肉：三角肌前束

　　起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

　　动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

　　注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

　　易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

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